francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] KLATA: Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8 Rozpiętki 12/12/12/12 TRICEPS: Wyciskanie stojąc wąskim chwytem 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8 ŚRODA: PLECY: Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 BICEPS: Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/10/8 [...]

[...] 4 x 12-6 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 3 x 9 3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 3 x 9 tricepsy 1.wyciskanie "francuskie" 4 x 6-12 2.prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 3.prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 Dzień III - Plecy 1.ściąganie drążka górnego [...]

[...] -wyciskanie na plaskiej szeroki(12-10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar -wyciskanie hantli na skos szeroki (12,10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar -rozpiętki (3x10 - ) Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc sztanga(12,10,8,8) -pompki na poreczach 3 razy max albo uginanie ramion w podporze tylem 12-10-8-8 2 dzień Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] -wyciskanie na plaskiej szeroki(12-10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar -wyciskanie hantli na skos szeroki (12,10-8-8 ) Zwiekszaj ciezar -rozpiętki (4x10 - ) Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc sztanga(12,10,8,8) -pompki na poreczach 3 razy max albo uginanie ramion w podporze tylem 12-10-8-8 2 dzień Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej 12-10-8 PLECY-podciaganie na drązku 18-15-12 z obciazeniem BARKI-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem siedzac 25-25-25 TRICEPS-francuskie lezac (progres 2,5kg) 12-10-8 BICEPS-unoszenie ramion ze sztanga stojac (progres 2kg) 12-10-8 PLECY-na koniec 2 serie podciagania sztangi do brzucha w opadzie [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s 1.pompki na poreczach 4s, najpierw przetestuj i dopiero zobaczysz, w wersji na trica jedno z najlepszych cwiczen. 2.francuskie lezac 4s Plecy 1.Podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 3s 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 3.martwy ciag 4s biceps 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] ramienia ze sztangielka w podporze o udo z supinacja 3x10 tric (nie podales jaki masz dostep do sprzetu ale widze ze jakis wyciag jest najwyzej sie zmieni) wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 prostowanie wyciąg 12,10,8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10 nogi przysiady ze sztangą 12,10,8,6 wykroki 4x10(na 1 noge) hack przysiady 12,10,8,6 [...]

[...] hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 4s Przedramie: - Uginanie nadgarstków nadychwytem w siadzie sztangą 2s Kaptury: -Wznosy barków 2s PLAN B : [...]

[...] przerwy miedzy seriemi 2,5-3 minuty) -wyciskanie skos 10/10/10(zmniejszamy ciężar o jakies 50%-55% od naszego maksa) -rozpiętki 10/10/10 (średnie ciężary) -wyciskanie francuskie jednorącz 10/10/10 -brzuszki 40/40/40 -skłony tułowia 20/20/20 z hantelkami 2 dzień przerwa 3 dzień biceps, przedramie -uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] do boku 4*10 (chociaż ja wolę progresję) 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4*10 4.KAptur - Szrugsy sztangą 15,12,10,8 ŚRODA - wolne CZWARTEK triceps 1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8 2.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10,8 3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3*10 biceps 1.uginanie ramion ze [...]

[...] Triceps to co robilas tzw unoszenie pupy to odwrotne pompki-znakomite cw Teraz zrobisz tak: -Najpierw wyprosty ramienia w opadzie ze sztangielka 20,2*12-8 -do tego dodasz francuskie wycisskanie lezac 20,8-12,12-15 -na koniec na tzw"dobicie" wlasnie odrotne pompki 2*12-8 3dzien brzuch j.w. Plecy -wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] BICEPS i TRICEPS przeplatane: *Uginanie przedramion na modlitewniku x2 *Wyciskanie sztangą leżąc (do czoła) x2 *Uginanie przedramion z hantelkami uchwyt młotkowy x2 *Prostowanie francuskie sztangielką siedząc x2 BARKI : *Wyciskanie sprzed głowy x2 *Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (lub w opadzie) x2 *Szrugsy x1 BRZUCH : *Spięcia x1 MAX

[...] w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt. BARKI - Ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8 - Ponoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. PLECY wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt. MOje pytania, jak najlepiej [...]

[...] -wyciskanie poziom(co 2 tydzień wąski chwyt)4s zmienić 2ze3? -wyciskanie skos hantlami(35st.) 3s -rozpietki 3s TRICEPS- -pom pki na poręczach 3s -wyciskanie francuskie sztangi 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s wtorek GRZBIET -ściąganie drażka górnego do klatki 4s - --II-- zza karka 3s -ściąganie drażka dolnego 4s [...]

[...] 5. Uginanie ramion z hantlami-mlotki Dzień drugi – Barki Triceps i przedramię. 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 2. unoszenie bokiem 3. unoszenie w opadzie 4. Wyciskanie francuskie lezac 5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. Dzień Trzeci – Plecy 1.podciaganie na drazku/wyciag [...]

1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 2 dzień -klatka i brzuch: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

Poniedziałek klata: -płaska ławka 6x 10,8,6,8,10,10 -skos góra 4x8 -skos dół 4x8 -rozpiętki bądź przenosy na przemian co 2 tydzień 4x10 triceps: -wyciskanie francuskie leżąć 3x8 -pompki w podporze tyłem 3x12 -wyciskanie na wąsko 3x8 -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 Wtorek plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

A teraz? Ławka A co do treningu, to będzie taki: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 ROZPIĘTKI 8/10/12/8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12 - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10 Triceps: - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 WTOREK: Plecy: - martwy ciąg ze sztangą 1x12 - [...]

[...] 2x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15 Tylko wyciskanie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x15 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x15 Jak zwykle największa ambicja w bicepsie, a jedno ćwiczenie wystarczy. Mała grupa i pracuje przy plecach. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x15 OK